这道低卡烤盘饭的主要食材包括鸡胸肉、洋葱、彩椒、黄瓜和西兰花。鸡胸肉作为减肥期间的理想蛋白质来源，以其低脂高蛋白的特性带来强烈的饱腹感。洋葱和彩椒则富含维生素与纤维，促进消化。而黄瓜与西兰花作为低卡蔬菜的典范，它们不仅为美食增添了丰富的口感，还确保了热量的合理控制。
食材准备
主食：米饭200 - 300克（可根据个人食量调整）
蛋白质类：鸡蛋1 - 2个、火腿50 - 100克、培根50 - 100克、虾仁50 - 100克（可根据喜好选择其中几种）
蔬菜类：洋葱50 - 100克、青椒50 - 100克、胡萝卜50 - 100克、玉米粒50 - 100克
调料：盐2 - 3克、黑胡椒粉1 - 2克、生抽10 - 15毫升、蚝油5 - 10毫升、番茄酱15 - 20毫升、食用油适量
制作步骤
处理食材
蔬菜处理：将洋葱、青椒、胡萝卜洗净后切成小丁；玉米粒如果是冷冻的，需提前解冻。
蛋白质处理：火腿、培根切成小块；虾仁洗净后挑去虾线；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。
炒制食材
锅中倒入适量食用油，油热后倒入洋葱丁煸炒出香味。
加入火腿块、培根块翻炒至微微金黄。
接着放入虾仁翻炒至变色盛出备用。
锅中再倒少许油，放入胡萝卜丁、青椒丁、玉米粒翻炒至断生。
将炒好的洋葱、火腿、培根重新倒入锅中，与蔬菜一起翻炒均匀。
调味
在炒好的食材中加入盐、黑胡椒粉、生抽、蚝油，翻炒均匀，使食材充分吸收调料的味道。
倒入番茄酱，继续翻炒均匀，让食材裹上番茄酱的色泽。
铺饭与打蛋
将米饭均匀地铺在烤盘中，用勺子将米饭压平。
把炒好的食材铺在米饭上，尽量铺得平整一些。
将搅拌好的鸡蛋液均匀地淋在食材上。
烤制
将烤盘放入预热好的烤箱中，用180 - 200℃的温度烤制15 - 20分钟，直到表面金黄、鸡蛋液凝固。
如果没有烤箱，也可以使用空气炸锅，将温度设置为160 - 180℃，烤制12 - 15分钟。
出炉装盘
烤好后戴上隔热手套，小心地将烤盘取出。
可以根据个人喜好撒上一些葱花、芝麻等作为装饰，然后将烤盘饭装盘即可享用。
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